很多健身人群都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足，肩胛附近肌肉无力（前锯肌，三角肌后束，菱形和斜方肌）导致的。

　　最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样，久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（向前伸，耸肩）失去回收的能力！

　　这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！

　　动作推荐：弹力带肩水平外展

　　动作是一个肩部的基础运动：肩水平外展（肩水平外展是由肱骨和肩胛骨共同协调完成的动作：详情请参考肩肱节律）

　　主要用来锻炼我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟

　　如何做？

　　需要一条弹力带，弹力带的阻力选择轻的即可，不需要重。若没有的话，空手也可以试试。

　　动作可以坐姿、站姿，俯卧来进行

　　1. 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧

　　2..利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

　　专注于运动控制，挤压肩胛骨做好顶峰收缩。

　　脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形。

　　这是一个改善肩膀外展与肩胛後缩的动作，对初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易

　　建议可以采用俯卧，空手的方式去进行

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐

　　肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋

　　肩部训练课——如何安排三角肌的锻炼顺序

　　3个小技巧,预防肩部伤病