肩部

伟大的肩部锻炼动作:绳索面拉Face Pull

责任编辑:阿邦 2016-11-16

  绳索面拉Face Pull是一个伟大的动作!

  什么伟大?

  在现实生活中,很多人可能因为长时间久坐,导致驼背、肩内旋,肩胛骨远离中立位,上背部无力等一些糟糕状况!

  在健身训练中,很多过多的关注他们的胸肌,前三角,做了太多肩内收和肩内旋的训练动作,导致肩外展和外旋能力发展不够,肌力不平衡!

  有多少人缺失?绳索面拉Face Pull就有多伟大!

  而绳索面拉这个动作就是来帮助你强化这些你丢失的东西!帮助你构建肩外展,外旋肌力,强化你的上背斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束!帮助你调整前后失衡,改善肩部向前、内旋的情形的状况。

  绳索面拉解析

  涉及到的关节运动:肩外展,外旋,肘曲!

  动作过程

 

  1、轮滑的高度调整到上胸附近,换上绳索,双手伸直,立握,抓住绳索,向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲,为起始动作。

  2、上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势外展,接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒,感受你的上背,你的后肩的挤压感,然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。

  提示:试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

  做 2-3 组,每组 8-10 次。

  注意要点:

  1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩,而不是手臂。

  2.上拉时,核心肌群要收紧,避免腰椎超伸!

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