单臂荡壶玲教学！

　　单臂荡壶玲是进行壶玲高翻和壶玲抓举的基础！想要利用壶玲进行爆发力训练（抓举，高翻）就一定要把单臂荡壶玲学会！

　　从锻炼动作上来讲！荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作！主要运用到髋关节铰链Hip Hinge

　　不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。

　　相比双手的动作，单边动作更需要强大的核心来维持身体的姿势！

　　在操作单臂荡壶之前，必需先熟练壶铃硬拉，双臂荡壶的动作！

　　动作过程中，身体脊椎的体线是维持自然中立，不驼背、不过度伸展。

　　如何做？

　　1．把壶铃身体前方，处于双腿之间，像硬拉一样俯身屈髋向下，单手握住壶铃，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

　　2．向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌伸髋向前摆动壶铃，壶玲不需要荡的很高，确保在动作最高点时，核心及屁股同时要收紧锁住，避免腰椎向前超伸！

　　注意事项：

　　、单手的动作很容易出现脊椎侧屈的问题，注意一定要保持脊椎中立。

　　、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

　　、感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定！

　　、不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。

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