侧平举？肩膀痛？你做对了吗？

　　侧平举是健身房必不可少的锻炼动作！其中很多人在做侧平举的时候会把手腕向上转起，尾指高于大拇指（肩内旋）（上图）

　　很可能是因为这样地握着哑铃对前臂的负荷较低，动作便容易一点。再者，如果是站着做侧平举，哑铃通常放到身前，手臂内旋的握法也好像是自然一点，因为哑铃平放在动作低点时不会太易碰到身体，免得影响动作轨迹

　　但这样做可能会让你的肩膀处于受伤的风险中！

　　为什么呢？

　　在回答问题之前，你可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。

　　我们来看肩关节的结构图

　　肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。

　　然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromial space）有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到！这个空间很狭小！

　　当我们的肩膀处于正常生理位置（中立位时），肩膀的活动可以在这个空间内自由活动！包括肩（屈伸，外展，旋转）等等！

　　侧平举主要是肩部的外展运动：正常肩部外展的幅度有180度，肩外展0-30°时；肩胛骨不动；30-90°时肱骨外展2°肩胛骨动1°；90-180°时肱骨外展1°肩胛骨1°

　　手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

　　但是但你的肩膀远离中立位的时候，肩部的活动就会会出现问题！

　　1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小！

　　2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位（参考驼背的姿态）肩胛骨无法正常上回旋（肩胛骨已经前引加前倾，能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都处于紧张状态，限制了肩胛骨做上回旋）；

　　3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动；

　　回到问题开始时的测验！（内旋肩部向上外展肩部）你会发现你根本没办法达到正常的180活动范围！

　　这样一来：在肩部内旋的情况下，如果你硬要进行肩部外展，就会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦！长久以来肩膀痛就来了!

　　我们要知道

　　不管你是做任何动作，我们的目标就是把肱骨和肩胛骨拉回关节凹窝里 (glenoid fossa) ，让肩部处于中立位！这样会创造一个很稳的姿势

　　所以，比较建议的侧平举动作方式，建议在整个动作中保持手臂外旋的姿势（拇指朝上），微微外旋（肱骨外转）可以把肩胛骨往后及往下拉。让它呆在正确的位置！

　　不过当你微微外旋的时候，你的三角肌前束会转到水平面最高点，这样会降低三角肌中束的存在感，不过你可以试着让你的身体微微前倾！这样就会更好了！下图示范！

 

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