反向飞鸟是一个经典的动作！

　　通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

　　主要用来锻炼我们的肩外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！

　　今天要介绍大家利用TRX悬挂绳来进行反向飞鸟训练！

　　使用TRX的优点！

　　利用自身体重，发展全身的协调力，提升核心力量！

　　如何做？

　　选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

　　身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

　　动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！

　　锻炼次数：10-15个*4组。

　　注意事项：

　　1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！

　　2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！

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