坐姿划船是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一！

　　其中我们最常见的是窄握的坐姿划船，注重锻炼我们的背阔肌，斜方肌菱形肌

　　其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位！

　　今天要介绍的坐姿划船主要来对我们薄弱的后肩（三角肌后束）！

　　三角肌后束其实在窄握划船中也有参与，只不过角色是和背阔肌一样是伸展肩部！通常因为背阔肌主导所以没什么感觉！

　　但我么可以通过一些改变来解决这个情况！

　　采用宽握或加上外展肩部的元素

　　相比窄握，宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！

　　特别是把手肘抬高趋于水平（外展）的时候三角肌的感觉更为强烈！

　　如何做？

　　坐在器械上时，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。

　　动作过程：

　　1.双脚踩实地面，收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

　　2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉，将手柄向后拉回到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

　　在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

　　每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。

　　提示：把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（ reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

　　注意要点：

　　1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

　　2.向上拉起时，充分展后肩

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