侧平举常见4个错误！

　　想要打造宽阔，立体的肩膀吗？侧平举是你一定要做的训练！

　　侧平举主要针对我们 肩膀的三角肌中束，三角肌中束获得增长之后会让你的肩膀看起来更宽!

　　但是很多人再进行侧平举的训练时却没有太多感觉！练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！

　　今天就要给大家指出常见的3大错误！

　　1.摇晃借力！

　　这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！

　　借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！

　　记住：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！

　　2.自由落体！

　　很多人在侧平举的时候只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率！

　　下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！

　　在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

　　肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，

　　如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！

　　控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321

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　　3.举得太高！

　　很多人在侧平举时候外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来！

　　侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）

　　当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！

　　如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！

　　4.肩胛不稳

　　耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题！肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况

　　这主要是动作模式错乱的原因！肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与！

　　正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作！而三角肌却被掩埋！

　　如果你有这样的情况建议你：

　　第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）

　　第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始外展肩部（侧举），采用空手肩膀向上抬高至90度！

　　假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨

　　可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做外展的动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动！慢慢修正动作模式！

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