双杠臂屈伸和引体向上两个经典的徒手训练动作！

　　双杠臂屈伸可以很好锻炼我们上肢推的肌肉：胸肌，三头肌，三角肌前束

　　引体向上为我们打造强悍的背部肌肉，二头肌以及三角肌后束等等！

　　两个动作就能让我们的上半身获得强力发展，同时，他们还能发展我们的核心力量，身体的协调性，可谓是黄金健身动作！

　　但是想要做好他们却并不是那么容易，多数人在进行双杠臂屈伸和引体向上时都会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险！

　　今天要给大家来介绍双杠臂屈伸和和引体向上时最容易出现的错误！希望能帮到大家！

　　引体向上

　　错误一：半程运动！

　　最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！

　　训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！

　　错误二：借助惯性

　　很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样的做法并不是不行（cossfif常用），最然会让你的引体向上变得轻松，但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上！

　　错误三：自由落体下降！

　　多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来（离心收缩的阶段），这会让你损失一半以上的锻炼效益！

　　在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！对肌肉训练来讲，离心收缩产生的张力对肌肉的刺激会更大，因此，控制好下落阶段让你的训练更有效率！

　　双杠臂屈伸

　　错误一：小臂没有垂直地面

　　在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

　　错误二：躯干下降太低

　　很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，肱骨前移，盂肱关节不稳定，肱骨偏离旋转轴。

　　结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

　　错误三：双杠距离太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽

　　错误四：手肘打开过多：手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.