三角肌后束：宽握划船！
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化等等！
今天要给大家介绍如何更针对三角肌后束的划船动作！
三角肌后束主要有三个功能：水平外展，伸展，外旋肩关节，在我们练背的各式划船，下拉中他都会有参与，只不过因为特定的角度，背肌主导的关系，常常被掩盖！
但我们可以通过一些细节的改变，来更针对你的后肩：采用宽握或加上外展肩部的元素
相比窄握，宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
特别是把手肘抬高趋于平行地面的时候，三角肌的感觉更为强烈！
以下分别以坐姿划船以及俯身划船为大家示范：
宽握坐姿划船：
采用宽杠，在器械上，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.双脚踩实地面，收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉，将手柄向后拉回到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
宽握俯身划船：
今天要介绍的就是俯卧宽距杠铃划船！（Barbell Lying Rear Delt Row）
和传统的杠铃划船不同！这里采用宽握距，并且增加肩部外展的角度（肘部和躯干的夹角趋于90度）这样三角肌后束将会更大幅度的参与！
动作过程：
1. 宽距站姿，双手正握，握距比肩宽一至二个手位，双臂完全伸直微微屈膝
2. 从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖
3. 绷紧整个上身，肩胛后收带动手肘，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
4. 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复。
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
