肩部

三角肌后束划船:2个划船变化式!

责任编辑:小编 2017-08-26
  三角肌后束:宽握划船!
  运动训练总是变化多端,往往同一个训练动作只需要做一些细微改变,就会获得不一样的感受体验!比如角度的变化,把手的变化,体位的变化等等!
  今天要给大家介绍如何更针对三角肌后束的划船动作!
  三角肌后束主要有三个功能:水平外展,伸展,外旋肩关节,在我们练背的各式划船,下拉中他都会有参与,只不过因为特定的角度,背肌主导的关系,常常被掩盖!
  但我们可以通过一些细节的改变,来更针对你的后肩:采用宽握或加上外展肩部的元素
  相比窄握,宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度,减少了肩部伸展的角度,这样一来将会降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化!
  特别是把手肘抬高趋于平行地面的时候,三角肌的感觉更为强烈!
  以下分别以坐姿划船以及俯身划船为大家示范:
  宽握坐姿划船:
  采用宽杠,在器械上,双臂向两侧打开,大臂平行于地面,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄,采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
  动作过程:
  1.双脚踩实地面,收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
  2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉,将手柄向后拉回到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
  在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
  宽握俯身划船:
  今天要介绍的就是俯卧宽距杠铃划船!(Barbell Lying Rear Delt Row)
  和传统的杠铃划船不同!这里采用宽握距,并且增加肩部外展的角度(肘部和躯干的夹角趋于90度)这样三角肌后束将会更大幅度的参与!
  动作过程:
  1. 宽距站姿,双手正握,握距比肩宽一至二个手位,双臂完全伸直微微屈膝
  2. 从臀部屈背,保持身体成45度角不变持铃在身前,稍稍低于膝盖
  3. 绷紧整个上身,肩胛后收带动手肘,将杠铃提至上腹部,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
  4. 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变。重复。

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