肩部

健身视频解析:为何直立划船是危险动作?

责任编辑:小编 2017-12-21

  传统看来,直立划船是一个非常不错的肩部锻炼动作!对于初学者来说也是比较容易掌握的动作!

  它能锻炼到我们肩部的大部分肌群(三角肌,斜方肌,以及其他肩部小肌群)

  不过,直立划船虽然看起来简单易学,但却是一个非常容易导致肩膀伤病的训练动作,在国内外有很训练师和教练都不建议大家采用直立划船来训练肩膀

  今天我们就带大家来看看这到底是为什么?

  动作分析

  直立划船是一个多关节动作,主要参与的是肩关节(外展)和肘关节(屈曲)!

  正常来讲这样的动作并不会出现什么问题!

  不过在采用杠铃时特别是窄距,会被迫增加一个肩关节内旋动作!

  而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作,很容易会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦!长久以来肩膀痛就来了!

  原因有以下几点:

  肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成,是全身活动度的最大的关节。

  然后你可以仔细看,其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有多条肌腱、韧带、关节囊通过,大家可以看到!这个空间很狭小!

  当我们的肩膀处于正常生理位置(中立位时),肩膀的活动可以在这个空间内自由活动!包括肩(屈伸,外展,旋转)等等!

  1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑,会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近,这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小!这样一来,肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤,长时间下来就有肩膀痛的现象,这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征!

  你可以自己尝试一下,把大拇指转向身体后方以一个肩膀内旋的姿势去把手臂外展高至90度,你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。

  2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻,远离中立位(参考驼背的姿态)肩胛骨无法正常上回旋,导致肩关节活动度受限!

  3.肩内旋时,由于胸廓整体前倾,胸大肌缩短,限制了锁骨的上抬及向后转动;

  这也是为什么很多人不建议大家进行直立划船训练的原因之一!特别是对于新手,或有肩夹挤或肩疼痛的病史,驼背圆肩,肩关节活动度不足的人更是不要做!

  以下是一个生动的视频来帮助大家了解直立划船的风险性!

  如果你硬要进行直立划船,我们会建议你采用宽握距,像抓举一样,同时向上拉起时肩外展不要超过90度。

  利用哑铃可以稍微好一点,但注意要保持肩外旋的动作,(大拇指朝上),增加肩峰下关节腔的空间,避免大结节撞击减少夹挤的机会。

  最后提示:并不是每个动作都适合你自己的身体,如果过程肩膀不适,务必停止训练,重新检查!

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