肩部

肩膀训练:5个绝佳的哑铃推举变化式

责任编辑:阿邦 2018-05-24

  过顶推举是肩部训练毫无疑问的第一选择!如果你想获得强壮,爆满的肩膀,努力的进行肩推训练就对了!

  在肩推训练中,哑铃是大多数人最爱的工具,虽然没有杠铃能够加载更大的重量,却有着很多优点:

  1.更自由的运动范围和更大的运动幅度,有利于肌肉刺激。

  2.哑铃可以进行单手推举,单手的动作时运动生活中的重要模式,同时帮助你纠正左右肌力不平衡,提升抗侧屈核心力量

  3.哑铃可以提升你的肩膀稳定性。哑铃自由,这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体。

  传统的哑铃推举相信大家都十分熟悉了。今天要给大家带来一些比较不常见的肩推变化式!

  变化一:旋转推举

  优点:在肩推过程中加入一个旋转。能够更好的训练你的肩膀稳定性(提升肩部旋转肌群肌力)

  以下是动作过程:

  1.起始姿势和传统肩推一样,手持一对哑铃,推至头顶,大臂伸直。

  2.下放哑铃时前臂慢慢向内旋转,缓缓下降,当哑铃下落到最低点时掌心朝向自己。

  3.略做停顿,然后启动肩膀向上推起(前臂慢慢向外旋转)回到起始姿势!

  变化二:对握哑铃推举!

 

  很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的,有不适的感觉,你应该试试对握推举!

  对握Neutral Grip:掌心相对的握法,它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,对于肩膀来的更为友善,尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

  你可以选择站姿或坐姿,挑选合适的哑铃重量!

  以下是动作过程:

  1.双手对握抓住哑铃,掌心相对,然后抬起哑铃位于胸前,肩部水平向后打开!

  2.保持肩部稳定收紧,向上发力推起,动作顶端停留一秒,手臂自然伸直!

  变化三:单手推举

  主要用于改善左右不平衡,提升抗旋转核心力量

  选择站姿或坐姿,挑选合适的哑铃重量!

  动作过程:

  1.单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内),手肘微微向外。

  2.启动肩膀向上垂直推起,然后稳定住肩带,打直伸臂!

  3.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

  变化四、哑铃交替推举

  交替推举拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性!

  起始姿势和传统的肩上推举一样!采用坐姿站姿都可以!站姿对核心力量要求比较高!

  动作过程:双手持哑铃,将其提至肩部,背部保持挺直,腹部收紧,单手向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃!然后换另一只手进行推举!

  变化五:1-1-2哑铃推举

  动作优点:这是一个单边和双边的混合练习。和前面的交替推举有些类似:一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性!

  动作过程:

  1.选择一对稍微轻的哑铃,起始姿势和传统的哑铃推举一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举!另一只手撑住哑铃,保持肩部稳定!

  2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作,两只手各进行一次,最后再进行双手的哑铃推举一次!三次为一次!

  注意事项:动作需要有控制的进行,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松),另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃!

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