后肩以及上背的不管是从健美的角度还是功能性来说都是非常重要的！

　　一个立体的肩膀需要有后肩和上背的加持才会更立体，只有这些肌群（三角肌后束，斜方肌以及菱形肌），发展的更好，你的肩膀和后背才会显得更3D！

　　很多人往往更在意镜子里面看得到的肩膀前测，而忽视了肩膀后侧的训练，这会让你的肩膀形态大打折扣！后肩薄弱从后面或侧面看，你的肩膀会出现塌下去的视觉感受

　　今天要给大家介绍一个非常棒的的动作来帮助你训练后肩以及上背肌群！

　　俯身飞鸟

　　传统的俯身飞鸟是训练上背以及后肩的经典动作，技巧是手臂微屈往外画弧，做肩膀水平外展的运动，这样有个缺点，在动作的顶端，容易HOLD不住，无法更好的进行顶峰收缩！

　　改良版的俯身飞鸟

　　如动图所示：

　　把抓握哑铃时不用把手臂伸直，而是折叠（屈肘）起来，然后做外展肩膀的动作，

　　折叠手臂等于缩小了整个动作的力矩，这意味着也会让动作顶端更容易停留去挤压上背以及后肩！，能够让你有更强的顶峰收缩感

　　以下是动作过程：

　　1.选择两个合适的哑铃，屈肘抓握，然后俯身（利用髋关节铰链做支撑）不要弯腰

　　2.握紧哑铃，启动肩膀向你的身体后方举起，直到你的肩甲骨完全靠拢在一起，然后停留一秒，慢慢返回！

　　注意事项：

　　1.选择合适的哑铃重量，每组做15次，做3-4组这样会让你的肌肉感觉更好！

　　2.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起，并且握紧哑铃让你的后肩以及上背收的更紧，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。