巨大如盾的肩膀三角肌是许多健身爱好者梦魅以求的成就，立体饱满的三角肌绝对会让你的身材加分！

　　在肩膀训练中，推举训练总是占据主导地位，杠铃哑铃的肩上推举能够帮你发展强大的肩膀力量和肌肉体积

　　而除了推举训练，你还需要一些单关节的动作来帮助你发展肩膀，比如经典的侧平举，前平举，俯身飞鸟等等！

　　这些单关节的小动作能够很好的帮你孤立肩膀发力，制造泵感。

　　今天我们要为大家介绍一个非常棒的肩部训练动作：坐姿缆绳飞鸟！

　　以下是动作示范：

　　如图，采用垂直凳，然后放置于龙门架中央，把把手的位置调整至最低位！

　　身体坐直，双手于身体两侧抓握两个D形把手，掌心朝上！

　　启动肩膀向上外展，向内画一个弧线（类似于直立版的飞鸟动作），

　　然后一直把手臂举过头顶，停留一秒，在慢慢顺着缆绳的张力下放到起始位置！

　　重复15次左右，一共做4组

　　提示：

　　此动作建议放在推举训练之后，它对孤立你的三角肌发力，特别是前束有着非常棒的效果！

　　注意控制肌肉张力，在下放的阶段一定要慢一些！

　　努力握紧把手，这会让你的肩膀更紧绷！