肩部

徒手怎么练三角肌中束最好

责任编辑:小编 2019-08-27
  在锻炼中,有徒手锻炼和器械锻炼之分,当然这两种锻炼的锻炼效果都是不错的。三角肌中束怎么练,是有不少方法的,而在这些动作中,有些动作是徒手,有些动作是器械,那怎么徒手练三角肌中束,有人还是知道的。那么,徒手怎么练三角肌中束最好?下面就来看看吧!
 
三角肌中束
  前弯侧举
  要领:前弯侧举建议每组15~20下,组间休息1分钟
 
  双脚屈膝微弯、下颚微抬,身体前倾45度,双手交叉的弹力带,背部维持直线。
 
  手肘微弯,朝斜两旁展开动作,上臂平行于地平面。缓缓放下,回到预备动作。
 
  过程中保持掌心向下。同样手臂放松,运用肩膀力量执行此动作。
 
  有些人会好奇这样阻力够吗?那你可能高估自己的能力啰!不要小看背包的重量,要是里面装满物品,肯定不输给哑铃!当然也要小心别装太重而把背包弄坏。
 
  直立划船
  要领:直立划船建议每组10~15下,组间休息1分钟。
 
  动作开始,双手将背包往上高拉,到鼻子位子停滞1秒,此时手肘必须与地面平行,再缓缓放下、高拉重复来回。
 
  尽量把意识放在肩膀上,不要用手臂的力量去拉,也不要超过肩膀高度或耸肩。
 
  军式推举
  军事推举建议每组10~12下,组间休息1分钟。
 
  要领:双脚与肩同宽张开(颠起脚尖),双手打直紧贴地面,同时背部双腿也通通是直立,侧面看过去身体会呈现倒V字型。
 
  接着,肩膀渐渐下放,直到手肘呈现90度。停留约2秒后,如伏地挺身一般,再把身体往回推,回到预备动作。
 
  在下放动作时请小心你的头部安全,如果觉得高度不够,也可以拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让手臂弯曲更确实,下压角度更深。但为了安全起见,凳子一定要确实固定在地上,如果没把握,还是别尝试!
 
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