强化后肩：俯卧杠铃划船

　　肩后侧在健美训练中是非常重要但是由常常被人忽视的，想要立体的肩膀不能只看前面，背后如何才能见功底

　　薄弱的三角肌后束会让你的体态大打折扣，还会形成溜肩，驼背的不良体态

　　同时，肩后侧肌力不足还会导致你肩膀肌力不平衡，造成活动度受限，肩膀不稳定的状况，这是训练伤病的隐患

　　所以，平衡前后肌力，训练肩后侧肌群是非常重要的，今天要给大家介绍一个非常棒的肩后侧训练动作：俯卧后肩划船

　　如下图所示：

　　俯卧于平凳上，采用宽握距，进行划船的动作

　　宽握的动作会让你的三角肌后侧更多的参与其中，因为肩外展的角度增加，背阔肌参与会大幅减少

　　利用平凳的好处是不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你专注肌肉感觉

　　由于身体是直接伏卧在椅子上，相较普通的俯身动作下背压力也相对比较少一些。

　　以下是要领

　　1.选择一个平凳，最好是有举重式的四方形训练架

　　2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃

　　3.启动肩膀，往上拉起杠铃，直到你的大臂平行或略超过躯干面，让后停留一秒，努力的挤压肩膀，感受你的肩后侧有强烈的张力和紧绷感

　　然后再慢慢下放杠铃，回到起始位置！

　　注意事项：

　　训练提示：

　　1.维持下背稳定，让你的胸口稳稳的贴在凳子上，不要出现顶腰的状况

　　2.拉上来的时候注意观察你的前臂是垂直地面的，如果没有，或许你应该调整一下握距

　　3.并不需要使劲的用手往后拉的太多，主要目的是去感受肩膀三角肌的张力，建议你握紧杠铃并在顶端停留一会