肩部的大小直接影响了我们整个上半身是否强壮的一个因素。如果肩部过于弱小，那么整体的形象也会受到很大的影响。所以，在健身房中，肩部训练一直是很多人训练的一个日常部位。你们知道在健身房中如果锻炼肩部吗？

 

　　1. 俯身杠铃提拉

　　俯身杠铃提拉是一个以三角肌后束发力为主，能够锻炼到整个上背部肌肉的训练动作，斜方肌、菱形肌、部分背阔肌都会在俯身杠铃提拉的动作过程中参与发力。

　　在做俯身杠铃提拉的时候要注意肘关节的朝向一定要向着身体两侧，这个角度三角肌后束的发力是最充分的，如果大臂没有打开，肘关节朝向身体后方，就变成了一个类似划船的动作，背阔肌会取代三角肌的后束主导发力。

 

　　2. 面拉

　　面拉是少数能够让肩关节旋外的动作，对于三角肌后束的刺激效果非常的好，还能够刺激到我们的肩袖肌群，对于肩关节的健康有提升作用，还有助于维持日常的健康体态。做面拉的时候，身体可以轻微的后仰，这样能够方便建立核心，更好地保持整体的重心，让三角肌后束的发力感觉更好。

 

　　3. 俯身哑铃反向飞鸟

　　俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束孤立发力的动作，由于三角肌后束属于羽状肌，根据其特性，孤立训练不需要使用过重的重量，以多次数，快上慢下，控制动作离心过程的速度，能够让三角肌后束获得极好的锻炼效果。在做俯身哑铃反向飞鸟的时候，我们可以适当地内旋腕关节，让小拇指在飞鸟动作的过程中处于拇指的上方，对于三角肌后束的刺激效果更佳，建议这个动作一定要练到三角肌后束完全充血，感觉到酸痛为止。

 

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