肩部

适合女性的练肩动作是什么

责任编辑:小编 2019-12-05
  对于男性健身者来说,他们一般不会忘记肩部的锻炼。但是女性就经常会忽略了这个部位。合理的锻炼肩部可以达到穿衣服更好看的效果,它可以更好的撑起我们的衣服。那么,你们知道适合女性训练的练肩动作都有哪些吗?
 
哑铃哑铃肩上推
  1. 哑铃哑铃肩上推
  坐姿哑铃肩上推是哑铃训练动作中一个比较常见的动作,它主要是训练我们肩部肌肉群的一个动作。训练的时候我们要健身椅上面,肩部以及背部要靠在靠背上,防止身体出现后仰摔倒的情况。双手用力将哑铃往肩上推,推到顶峰的时候,手肘不要完全伸直,让肌肉保持持续的受力,往下的时候让哑铃落到耳朵位置即可。
 
  2. 哑铃站姿侧平举
  哑铃站姿侧平举是训练肩部肌肉以及三角肌中束、后束的一个黄金动作。训练的时候,我们要抬头顶胸收腹,双腿略比肩宽站着,保持全身的稳定,不要出现晃动的情况。抬臂的时候带动手肘,将哑铃向身体两侧平举上来,保持手肘一定的弯曲。当手肘与肩部成一条直线的时候,慢慢的放下,反复这个动作,一天建议训练5组,每组15个动作。
 
  3. 单臂哑铃侧平举
  单臂哑铃侧平举跟站姿哑铃侧平举动作基本类似。差别在于我们在训练单臂哑铃侧平举的时候,训练的那一侧手臂要微微向前靠,这样可以让三角肌更好的参与训练。另外一侧的手臂,可以扶在椅子或者固定物上,这样可以更好的稳定身体的平衡。
 
  4. 蝴蝶机反向飞鸟
  蝴蝶机是训练肩部常用的一个健身器材之一,常见的蝴蝶机训练肩部动作有蝴蝶机反向飞鸟。我们在训练蝴蝶机反向飞鸟的时候,需要前胸紧靠在座椅靠背上,让背部保持绷直的状态。训练的过程要控制好速度,建议慢起慢放最为合适。
 
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