肩部

最有效的哑铃练肩动作介绍

责任编辑:小编 2019-12-18
  在锻炼器械中,哑铃是一个有不少用处的器械,而在哑铃动作中,每一个动作的锻炼效果都是有所不同的,比如有的动作练肩部,有的动作练腿部,那哑铃练肩动作是什么,相信有人还是了解的。那么,最有效的哑铃练肩动作都有哪些?一起来看看吧!
 
哑铃前平举
  1. 哑铃前平举
  自然站立,双手各握哑铃。
 
  绷紧肩关节,上举哑铃时肩膀向后缩。
 
  下放时手臂以肩关节为轴转动下落,而不是直接往下落。
 
  2. 哑铃推举
  站姿(坐姿),最低点哑铃与双耳同高。
 
  发力将哑铃推起,小臂保持垂直于地面,在最高点控制哑铃不相撞。
 
  缓慢下落还原,下落到哑铃与耳朵同样高度,小臂始终垂直地面。
 
  3. 哑铃弯臂侧平举
  站立,挺胸,收紧腹部。
 
  双手各握哑铃,弯曲手臂,大臂与地面垂直,小臂与大臂垂直。
 
  以肩部为轴心,抬起手臂至大臂与地面平行。
 
  稍停后,缓慢下放还原。
 
  4. 俯身哑铃反向飞鸟
  俯身,背部保持挺直,不要弓背,躯干与地面呈30°角。
 
  屈膝,对握哑铃,拳心相对,手臂自然下垂,微微屈肘。
 
  双臂向身体后方伸展打开动作顶部略作停顿。
 
  下放时双臂缓慢往里合,而不是自由下落。
 
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