肩部

最有效的哑铃练肩动作大全

责任编辑:小编 2019-12-26
  在训练器械中,哑铃是很不错的器械之一,在哑铃动作中,有的动作练肩部,有的动作练胸部,当然不管是什么动作都有不错的训练效果,那哑铃练肩动作是什么,相信有人还是了解的。那么,最有效的哑铃练肩动作都有哪些?一起来看看吧!
 
哑铃练肩
  动作1
  1. 躯干挺直站立,双手各持一只垂于两侧。手肘应贴近身体。
 
  2. 掌心朝向你的躯干,双脚应该打开与肩同宽,这是你的初始位置。
 
  3. 保持挺直,躯干稳定不动,将向身体两侧提起,直到举到肩膀高度,做的时候同时呼气。
 
  4. 感受到收缩感后停留片刻,将降回初始位置,同时吸气。 提示: 保持掌心朝下,举起和下落时让小指略微抬高一些,这样可以集中让肩膀受力。
 
  动作2
  1. 双手各持一只站立,躯干挺直,将放在大腿前侧,掌心朝向你的大腿,伸直。
 
  2. 保持躯干稳定(不要晃动),将提起至身体前方,肘部略微弯曲,掌心一直朝下。继续提起直到与地面几乎平行。做这个步骤时同时呼气,到达顶点时停留片刻。
 
  3. 在你吸气时,将降回到初始位置。
 
  动作3
  1. 使用双脚与肩同宽的站姿,双手各持一只。将举到头部位置,肘部弯曲大约90度。
 
  2. 一定要严格执行该动作,不要掺杂力量也不要后仰,伸直手肘将双手的一起举过头顶。
 
  3. 暂停,然后缓慢的让回到初始位置。
 
  动作4
  1. 两手各握一只,正握(掌心向前),握距略小于肩宽。应悬于大腿上方。应该伸直,肘部略弯,保持挺直。
 
  2. 吐气,肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动时应让贴紧身体。让手肘带动整个运动。继续上拉直至快要碰到要下巴。提示:应该用手肘来带动这个动作。在拉起时,手肘应该高于前臂。另外,身体应保持固定,在动作顶点停顿一秒。
 
  3. 慢慢放下还原至起始位置,在做这部分动作时吸气。
 
  动作5
  1. 将一对放在一张平坦的长椅前方。
 
  2. 坐在长椅末端,双脚并拢,在你的小腿后方。
 
  3. 弯腰,但是后背挺直,将拿起来。这是你的初始姿势。
 
  4. 保持你的躯干向前并且姿势不变,手肘略微弯曲,将提起在身体两侧,直到与地面相平行。提起的时候同时呼气。 (注意:避免晃动躯干或不经停顿直接将落下)
 
  5. 在到达顶点时停留片刻,缓慢的将回归初始位置。
 
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