肩部

最简单的新手练肩动作顺序

责任编辑:小编 2019-12-27
  在锻炼器材中,哑铃是一种很不错的器材,在哑铃动作中,有的动作练肩,有的动作练胸,当然这些动作也都有着不错的训练效果,那新手练肩动作是什么,相信有人还是了解的。那么,最简单的新手练肩动作都有哪些?一起来看看吧!
 
哑铃推举
  哑铃推举
  哑铃推举是专门针对肩膀部位的锻炼,并且在锻炼的过程中,肩膀会受到比较强烈的刺激,并且能够帮助大家将身体的其他部位也一起得到锻炼,是一个比较全能的运动。这项运动中,首先要做的就是要注意一下,我们再进行推举的过程中肩膀的姿势是要尽量的保持往下沉的。这样做最主要的目的就是能够有效地避免斜方肌替代肩膀部位进行发力,否则的话,这一项动作锻炼的就是斜方肌了,我们想要锻炼肩膀,就应该避免借力,并且让肩膀承受更多的刺激,就能够更有效的锻炼到肩膀了。
 
  哑铃平板卧推
  一开始我们身体平躺在长凳上,让我们的身体自然放松好。这时候我们的双腿是自然垂放在长凳两侧的,双手各握一只哑铃放在我们的胸前位置。当我们调整好呼吸之后,我们双手举起哑铃往上平推,注意我们的双手是互相平行向上。直到我们的手臂向上伸直为止,然后我们再向下放回手臂。我们在向上抬起手臂的时候,因为肩膀也是向上拉的,所以能够有效的锻炼肩部肌肉。
 
  倒立撑
  倒立撑这项动作实际上对于肩膀的刺激是非常大的,因为在做这项训练的时候,我们整个身体倒立在墙面上,然后只利用手臂来支撑住身体。这个时候我们肩膀承受的压力以及刺激自然是非常大的,所以就能够很好的锻炼到肩膀。这项动作其实比推举更加有效果,并且在做这项训练的时候,我们需要注意到,手撑住地板的时候,最好是要让两只手之间的距离保持在中等的宽度上面,如果宽度太大的话,可能会导致肩膀受力太大,也有可能拉伤肩膀的肌肉。但是如果手臂之间的距离太小的话,可能会让手臂受到太大的压力,总之,我们的手臂距离最好是保持在中等,可以与肩同宽,或者是比肩膀更宽一些。
 
  直臂前平举
  起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。 一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
 
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  哑铃侧平举做多少个有效果

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