肩部

有效的虎头肩训练方法大全

责任编辑:小编 2020-03-14
  虎头肩该怎么训练,是有不少训练方法的,而在训练方法中,有的方法很好,有的方法不怎么好,而训练虎头肩也是有许多讲究的,比如正确的训练方法。那么,有效的虎头肩训练方法有哪些?下面就一起来了解一下有哪些方法吧!
 
哑铃前平举
  1、哑铃前平举
  保持站姿,双脚分开,上身挺直,手臂微微弯曲,双手握住重量合适的哑铃,将哑铃举到和肩部一样高的位置。
 
  无论上举还是放下,手臂保持弯曲,会让我们更有效的锻炼到肩部肌肉,做这个动作主要是在锻炼我们的三角肌前束,还有中束。
 
  2、坐姿推举
  保持坐姿,坐在训练椅上,然后背部挺直。双手握住重量合适的哑铃,将哑铃举至肩部两侧,手臂弯曲,大臂和小臂垂直90度。上举的时候,手臂也保持微微弯曲,不要完全伸直,也不要将两只哑铃碰在一起。
 
  无论上举还是放下,速度都一定要慢,不要着急,保持运动轨迹的平稳稳定,这样的训练效果才是最好的。
 
俯卧飞鸟
  3、俯卧飞鸟
  找到一张可以调节倾斜度的训练凳,然后将我们的身体俯卧在上面,根据你想选择的锻炼部位,来调节凳子的倾斜度,倾斜的角度越大,你所锻炼的部位也就越向前靠。
 
  在你做这个俯卧飞鸟的时候,也要时刻保持手臂的弯曲,如果你将手臂伸得太直,那么过多锻炼的是手臂肌肉,而你肩部肌肉的发力就会减少。在你完成这个动作的时候,切记不要将你的肩膀耸起来,这会大大影响到你的训练效果。
 
  4、站立划船
  保持双脚分开站立的站姿,将你的背部和腰部挺直,握住哑铃,手臂还是依然保持弯曲状态。在我们开始这个动作的时候,你的身体尽量不要随意晃动,从你身旁两侧提起哑铃,用肩部发力,使你的肘部微微高于肩部。
 
  在顶峰的时候,可以稍微做一个停留,感受肩部肌肉的紧张,然后缓慢的放下哑铃。我们做这个动作需要抬肘,而不是抬肩,所以大家切记不要把你的肩部高高耸起,这样会让别的肌肉群参与发力,达不到最佳的肩部训练效果。
 
  5、站姿哑铃飞鸟
  双脚分开站立,上身向前弯曲,成一个俯身姿势,和图片示范的一样,我们的整个背部要保持在同一条直线,然后膝盖弯曲,双手握住哑铃。
 
  手臂保持弯曲,然后将我们的哑铃从身旁的两侧向上举,无论是你上举还下放,在训练的过程中,你的手臂依然是保持弯曲的。
 
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