肩部

虎头肩怎么训练 看完你就懂了

责任编辑:小编 2020-03-25
  虎头肩就是健身当中的一种名称,其实虎头肩就是健美的一种特征,很受许多人的喜爱,因此很多人都想要练出虎头肩。那要怎么训练虎头肩,用直臂前平举、杠铃立正划船等方法训练效果最好。下面就一起来看看如何训练出虎头肩,看完你就懂了。
 
直臂前平举
  直臂前平举
  1. 起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。
 
  2. 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。
 
  3. 一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
 
  杠铃立正划船
  1. 起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。
 
  2. 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。
 
  3. 一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
 
  斯科特举
  1. 起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。
 
  2. 开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。
 
  3. 一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
 
  哑铃侧平举
  1. 起始动作,双腿自然站立,双手握哑铃,掌心相对持哑铃自然下垂。
 
  2. 开始时,双臂伸直,肘关节微曲,双臂向外旋,当手臂与肩平行时停顿2秒,之后慢慢返回原位。
 
  3. 一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
 
  哑铃肩上推举
  1. 起始动作,上体保持正直做在凳子上,双脚自然放置,但要稳住身体,挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧,手心向前,保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。
 
  2. 开始时,手臂慢慢向上举,直至手臂伸直,肘关节微曲,后慢慢放下还原起始位置。
 
  3. 一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
 
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