男人撑出三角肌
放松是流行的出口，男人们苦练出的漂亮三角肌必须要有型的展露出来，特别是身在职场的男人们，衬衣是最能够展现好身材同时也是最能够穿出样儿的衣服了，没个好身材你敢穿么？
你是一个“靠”得住的男人吗？你能给女人足够宽厚的肩膀吗？不少“排骨男”都对自己单薄的身板缺乏自信，那么，今天一起来做训练吧，做一个靠得住的男人！本期的健身计划，让我们一起打造三角肌。
热身：
1侧平举：握住一对哑铃，手臂自然放于身体两侧，挺胸站直，双脚张开于肩同宽，手臂外旋，掌心朝前，手肘微弯曲。
2哑铃站姿前平举：身体挺立，双脚于肩同宽踩实地面，双手持哑铃自然下垂在身体两侧，注意手臂平行于地面掌心朝下。
3哑铃交互肩上推举转身：左手哑铃微微斜推至肩膀上方，并将身体向右旋转。动作恢复到准备姿势，转身向左，并将右手哑铃上举。
入门：
1杠铃肩上推举：将杠铃直直高举过头，头微向后倾，但身体保持直立。停顿一下，接着慢慢放下手臂回到起始姿势，注意手臂完全伸直，杠铃要在肩膀正上方，并保持核心稳定。
2哑铃肩上推举：站立，将一对哑铃握于肩旁，手臂弯曲，掌心相对。双脚张开与肩同宽，膝盖微弯。注意将哑铃上举，直至手臂完全伸直。慢慢放下哑铃回到起始位置。
3健身球哑铃坐姿推举：双腿屈膝90度双脚踩实地面身体保持挺立核心收紧坐于健身球正上方，双手持哑铃水平打开与身体两侧肘部呈90度夹角掌心朝前。注意身体垂直与地面，肘部微屈。
深造：两个难度动作
1、地板倒立肩膀推举，采用伏地挺身的姿势，但脚向前并抬起臀部，身体几乎和地面垂直。注意双手距离稍微比肩宽，手臂伸直。下降过程中姿势不变，身体下沉，头几乎碰到地板
2、哑铃俯身飞鸟，双脚与肩同宽核心收紧膝关节略屈身体俯身接近平行于地面臀部向后延展，双手手臂在胸前垂直于地面掌心相对，注意身体脊柱保持延展，核心收紧并保持身体稳定。止点动作时手臂垂直上举肩胛缩回至手臂于地面平行，需要注意的是模拟小鸟飞翔挥动翅膀的姿势即可
家里也能练
伸展式
1弹力绳半蹲单臂推举：双脚与肩同宽曲膝半蹲大腿后侧与地面平行膝关节控制在脚尖之内，身体挺立，手臂屈肘打开平行于地面手持弹力带。
2弹力绳单臂前平举：身体挺立脊柱延展，双脚与肩同宽踩实弹力带，单侧手臂持弹力带垂直于地面。注意核心收紧，手腕稳定肘部略屈。
弹力球
1药球半蹲推举：双脚与肩同宽曲膝半蹲大腿后侧与地面平行膝关节控制在脚尖之内，身体挺立，双手持球屈肘至胸口处，注意保持重心。
2弹力球侧推举。这个动作做起来并不难，注意两点，首先要保持身体重心，将弹力球稳定放在胸前，在推举的时候保持一定角度。
3弹力球转身推举：弹力球在居家健身中起到了至关重要的作用，在做这个动作的过程中，保持球体的稳定，以及根据自身实际情况控制转体角度。
拉线式 、45度滑轮外旋：身体斜对磅片，上臂和身体呈45度，上臂位置不变，前臂尽可能向后上方旋转。注意手臂旋转时，手肘不得抬起或放下。
三角肌利器
对于男人来说，为了快速打造坚实三角肌，选择适当的健身器材必不可少，虽然常用的是弹力绳和哑铃，但如果掌握好其柔韧度，也能达到非常好的效果，而且对于大多数来说，弹力绳和哑铃也是最廉价、最实用的器械、也最适合在家里锻炼
哑铃：哑铃的主要功能是自由锻炼人体上身各部分肌肉（胸肌、背阔肌、二头肌、三头肌、配合练习腹部和下肢肌肉）哑铃和杠铃是健身界最为基本和最有效的锻炼工具。它的特点是可自由调节组合合适的重量，不需要工具。
弹力绳：弹力绳是一种非常便携的健身器材。而且弹力绳可以提供多个方向的阻力，更多的训练动作选择。弹力绳的阻力是渐进性的，拉的越长，阻力越大。所以阻力调节也变得非常容易。弹力绳是在家，旅途中锻炼的首选设备
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