直立提肘拉
目标锻炼部位：
窄握距(双手近平靠拢)，主要锻炼三角肌前束和斜方肌;中握距(稍窄于肩)，主要锻炼三角肌前束：宽握距(宽于肩、上拉至上臂与肩平时上臂与前臂夹角大于直角)，主要锻炼三角肌前束与中束。
动作要领：
1.自然站立，两手握铃，间距比肩略窄，身体直立，两臂伸直下垂。
2.用力时先耸肩而后向上提肘，将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。
注意事项：
先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，两手控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。 呼吸：耸肩提肘时吸气，复原时呼气。
动作全过程应力戒摆动或摇动身体借力，以免影响动作效率和锻炼效果。
其他类似动作
杠铃直立划船
双脚间距应与肩同宽，身体在竖直方向直立站好，双手持杠铃，放置在你的大腿肌肉前方，双手距离以宽握为宜，这时采用正手（掌心向上的）抓握方式。训练过程中膝盖要保持轻微的弯曲。你的头部正直向上目视前方，同时你的腹肌要收紧。
哑铃直立划船
竖直站立，在你的大腿前方抓握住一对哑铃，掌心朝下。双脚分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝，
保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持重量始终接近你的身体
保持你的双肘处于较高的位t，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
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