肩部打造术-详谈杠铃推举
一、教学动作：
目标锻炼部位：主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌，斜方肌上。
动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
动作变化：
1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。
2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。
3、如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。
4、胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，
这个动作是肩部练习的首选,它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了腿部和臀部的活动,但力量集中在上半身.相反,站姿将一部分压力给了下肢,可以多做几次
二、动作心得
因为肩部生理结构的原因，非常容易受伤。因此，在做过头推举时采用正确的姿势是至关重要的。这里有12点建议帮助您正确而有效地完成动作。
1，坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳。
2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上
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3，用杠铃或其他机械推举时，而手的握距比肩宽2－5厘米。
4，做哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
5，屈臂提哑铃时，肘部要保持初始位置，即在手的平面之后。举至最高点，肘部与手应处于同一平面。
6，动作初始，肘部略比手的平面靠后。
7，保持短暂的锁住状态，然后放下哑铃，加到初始位置。
8，当哑铃回到初始位，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。
9，在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
10，做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。
11，做颈后推举时，放下负重时尽可能向下，再开始重复。
12，动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。
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