反向哑铃飞鸟

　　三角肌后束一直是比较难练的部位，也容易被人忽视！其动作技术性强，不容易掌握。我们一般采用坐姿，俯身，斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。

　　目标锻炼部位：三角肌后束

　　起始姿势：将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。

　　动作过程：

　　调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

　　两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

　　要领：肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

　　提示：

　　、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量

　　、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

　　、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

　　、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

　　、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损

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