哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作！但是却是一个非常难以掌握的动作！

　　它主练背部及后肩肌群！其中包括了难练的三角肌后束！

　　而且对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有明显的刺激作用

　　起始姿势：俯身，两脚开立比肩稍宽，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两 眼前视，两手分握哑铃垂于胸前。

　　动作过程：吸气，背脊肌群收缩发力，同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上，使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉，控制静停，令脊背肌群极度收缩。然后逐渐用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落还原。反复练习。

　　动作的要领：

　　1.“提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

　　2.肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

　　3.开臂时吸气，合臂时呼气。

　　4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。

　　动作要求：

　　、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

　　、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

　　、俯身飞鸟同其他动作一样，要定时定量，有计划地增加负重量。

　　、为减轻下背部的压力，你快可利用斜板或者俯卧进行练习。

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