直立杠哑铃推举，杠铃颈前推举，杠铃肩上推举，站姿杠铃推举

　　站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作

　　对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　　在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。

　　主要锻练肌肉：三角肌前束、中束

　　其他锻练肌肉：三头肌

　　动作过程：

　　、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

　　、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

　　注意事项

　　1.动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

　　2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。

　　3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　　4.此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。

　　组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

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　　心得分享:三角肌难练,后束更甚!