如何快速练就更加坚实、轮廓更加清晰的肩膀？
一些人认为负重训练没有必要搞得很复杂。他们遵循着“做着就好了”的举铁信条，不假思索的选择动作。他们的想法是，只要能举起来，就OK了。
我认为健身运动是需要动一些脑筋的。你需要一些头脑才能练就块头的，因为我们都看到过有些人在健身房呆了很久，但他们的训练却没有多少效果。
如何在练肩日里让你的训练产生最大的效果？下面将会给你答案！
聪明的去玩铁！
训练！做对事情将有助于大幅度增强力量和增长肌肉，同时让你免受运动损伤。
肩部训练的黄金法则！
1.训练以肩上推举开始
在健身训练中，屡试不爽的方法是将多肌群训练动作放在首位，因为刚开始你的力量是最足的。这种也叫做复合运动的多肌群训练可以最大程度的调动你的肌肉因为此时有两个或更多的肌群同时可以练到。肩上推举就是最常见的肩部多肌群的训练动作，可以调动三角肌的三个束、肱三头肌以及其他协助肌群。
选对动作很重要，选择合适的举铁重量同样重要。选择的重量应该是你可以做到6—8次后力竭的重量。这是增肌训练的最低训练次数，最高的次数是每组12次。
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2.坐姿和站姿肩上推举同样重要
虽然无论你是坐姿还是站姿，肩上推举的动作轨迹都是一样的，然而这两个动作有一个很重要的区别。当你做站姿肩上推举的时候，你能通过臀部和膝盖产生一些推力。这个动作，也称站军姿肩上推举，通常会使你比坐姿肩上推举举起更大的重量和做更多的组数。
坐姿肩上推举在孤立训练目标肌群方面表现更好一些，因为相比站姿肩上推举，你很难通过身体下部来产生那种推力。但代价是，你也不能像站姿肩上推举那样举起更大重量和更多组数。
总结来说，一个完美的肩部训练计划应该包括这两个动作。不能偏爱某一种，你要同时获得做每个动作带来的好处。
3.先做自由肩上推举
相比于固定器械肩上推举，自由肩上推举，无论是用哑铃做还是杠铃做，都更难把控。因此，自由式需要分散力量用于保持稳定，因而举起的重量或者做的次数会有所减少。但这是一个很必要的区别。你想在训练初期，在疲倦感到来之前，做些更困难的动作。
从这个意义上说，在肩部训练开始阶段，做自由肩上推举困难的时候，那样你就可以全力去推动阻力而不是平衡阻力。
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4.小心大重量的颈后推举
在训练三角肌的时候，有些人很喜欢大重量，少次数的方式来训练，就像你在卧推日或者深蹲日那样，显得你很强壮。但是颈后杠铃推举时候，你增加更大重量的做法却是错误的。
颈后推举是个危险动作！在做颈后杠铃肩上推举到达运动轨迹最低点的时候，肩部肌肉处于解刨学意义上的最脆弱的位置，过大的重量会增大肩部拉伤的风险。还会给你的脊柱带来额外的压力！
因此，在做大重量推举的时候，建议做颈前推举。当你使用较低重量的时候，颈后肩上推举是可以试试的。
5.直立划船，另一个多肌群训练动作
对于肩部训练来说，肩上推举并不是唯一的多肌群的训练动作：立正划船也属于此类。抓杠铃的距离适中，你的前臂直接向你身体两侧运动，这样很好的锻炼了你的三角肌中束。
在做立正划船的时候，随着杠铃被横向举起，有些耸肩的动作出现，这样你的三角肌前束也得到很好的锻炼。立正划船可以放在肩上推举之后，或者作为训练日的收尾动作。
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6.在大重量推举后做孤立肌群训练
单一肌群训练不动用协助肌群，因此你可以充分集中到三角肌的每一束上。想要针对某一束，你必须以特定平面训练以确保三角肌的得到充分锻炼，并指向前束、中束和后束。这可以通过在肘部保持一定的弯曲实现。肘部弯曲的程度在做动作时候不可以改变，它必须在整个动作中保持在某一个位置。
由于是单一肌群动作，训练的次数应选择增肌重复次数的上限，也就是说选择重量的要求是该重量下每组可以做到10—12次，最低也要8次。由于这种训练可以对肘关节造成压力，它与那种大重量、低组数的训练的锻炼不同。由于是单一肌群运动，你可以充分锻炼三角肌并完全使它们力竭从而产生很明显的泵感。
A前平举针练三角肌前束
当你伸展手臂，并在身体前侧抬起的时候，你练的位置是三角肌前束。站姿坐姿都可以，每次单手双手亦可。你也可以使用很多器械，包括哑铃、杠铃、绳索或者固定器械。复合肌群训练的肩上推举的动作也练到了前束（还包括胸肌卧推，特别是斜式卧推）作为单一肌群训练动作，它应该放在多肌群训练之后。
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B侧平举练三角肌中束
在单一肌群训练中，伸展手臂，举起来并直接朝向身体两侧的动作，针对的是三角肌中束。这个动作是在侧面完成的，因此它被叫做侧平举动作。就像前平举一样，侧平举可以是站姿、坐姿，一次单手或双手完成。通常配合着哑铃、绳索或固定器械。我们有时会看见一些健身者尝试用做单手哑铃侧平举，这是这种动作的一个变式。
在你做这个动作的时候，你的前臂直接朝向你的侧身运动，这与做颈后肩上推举的动作轨迹一样。因此这两个动作都是主要刺激中束。
C俯身侧平举针对三角肌后束
当你俯身并伸展手臂，同时将手臂从低于身体的部位朝向身体两侧运动的时候，你训练针对的是三角肌后束。这个动作非常像多肌群训练的划船动作。后者也会练到三角肌后束。无论你是采取俯身的站姿，或是坐姿，亦或在一个脸朝前的固定器械上，运动的轨迹是一样的。
在做反式坐式夹胸器械的时候，有个好处在于在一组锻炼之中它能以一种稍微弯曲的位置固定你的手臂。与之相对的是，在做站姿反式绳索飞鸟的时候，很容易伸展你的肘部，锻炼肌群从三角肌后束变成了锻炼肱三头肌。
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7.在平举动作中不要伸直肘部
单一肌群的锻炼动作之所以是更好的孤立肌群训练就在于肘部在这个动作中保持一定的弯曲。一旦你开始锁死或者打开肘部，肱三头肌就参与进来了，你尝试进行孤立训练的效果会大大折扣。在一些动作如侧平举和反式站姿绳索飞鸟中，很多训练者在动作轨迹结尾将肘部伸展成180度，在降低举重的时候又将它们闭合到90度。
使用过大重量往往会产生这个问题。无论哪种方式，大多数训练者无意识的犯这个错，因此有个人偶尔能监督一下你可以使得你避免徒劳无功。
8.确保三角肌三束都得到充分锻炼
肩部训练的对等性比其他训练都更明显且重要。一般而言，那些喜欢练大胸肌的训练者可能会过度训练了三角肌前束（在所有胸部的卧推中都会练到），同时在肩部颈上推举的动作中，三角肌中束会得到大量训练。如果你忽视了后束训练，你的三角肌后束相比就会很小。这不仅在照镜子的时候很明显，而且长此以往也会容易患上肩袖撕裂的并发症。
在单一肌群训练中，如果存在某一个很弱的部位，那么在你完成推举且精力还算充沛的时候，先锻炼那个部位。或者考虑为较弱的部位再做一次单一肌群锻炼动作。如果你的三角肌得到了均衡的发展，你可以轮换着顺序训练它们确保均衡发展。如果你在锻炼中总是最后做某一个部位，长此以往，它的发展就会落后其他部位。
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9.爱护好你的肩袖
每个人都想要大肩膀，但没人想锻炼肩袖。为什么要锻炼肩袖呢？你甚至肉眼看不到它们。然而，肩袖（四个带状肌群组）能够帮助稳定肩部关节。当你训练三角肌（以及就胸肌而言）但忽视了肩袖，两个肌肉群之间力量的比例就会失去平衡，这会增加你患上严重的肩袖损伤的危险。
虽然为了避免受伤的训练听上去不是那么吸引人，但是做一些内部和外部的旋转锻炼对于肩袖健康很重要，尤其对于长期锻炼者，更是如此。
10.留心肩部疼痛的警告
就像生死一样，肩部疼痛对于长期做重复动作的锻炼者而言是不可避免的。依据肩部疼痛的程度，考虑采用不同的器械的锻炼动作。比如，使用哑铃而不是杠铃做肩上推举可以使得肩部以一种更加自然的，不太疼的动作轨迹得到锻炼。
长期的疼痛是很麻烦的，它可以产生症状如发炎、撞击症、 腱炎和肩袖损伤。不要低估这种损伤所带来的伤害。休息可以缓解，同时使用抗炎药和冰块。做好了解一下肩袖的锻炼方式，好过求医问药。
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11.不要轻视耸肩
很多健身者在他们肩部训练最后增加了耸肩的动作，这是很有道理的：在肩上推举和侧平举的动作中，斜方肌上部得到大量锻炼。因此，对于大多数人来说，通过增加一个单肌群的耸肩动作来结束肩部训练看起来明显是锻炼斜方肌上部。然而，斜方肌中部和下部没有得到那种大量锻炼，这些部位要在背部训练日得到更好训练。
12.注意多样性
当你的身体适应了一种训练刺激，它就到了收益递减的拐点。在这样情况下，同样的锻炼不再产生从前的效果,你变得徒劳无功。这通常发生在使用一个训练计划6-8周以后。
考虑循环你的肩部训练，从轻重量、适度重量到大重量，或者在你的计划中加入一些和你平时不太一样的动作。换动作可以从不同的角度锻炼肌肉，使你可以获得更长久的肌肉增长潜力。
13.留意你的身体部位的分化训练
如何安排分化训练是很重要的。如果你不想像肩部训练那样在同一天训练胸部或三头肌，那么至少要两天（之前或之后）锻炼它们来确保它们都没有训练过度。如果你想在同一天锻炼它们，那就以大肌群（胸肌）开始，然后是肩部、肱三头肌。
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