二头肌的大小，代表了你的强壮与否，因此很多朋友都想知道如何打造更突出的二头肌，然而，要更好的二头肌使他更加突出是有一些学问的

　　锻炼之前我们要先来认识他！

　　二头肌的结构

　　二头肌之所以应被称为肱二头肌，是因为它有两个头：长头和短头。这两头肌肉的功用都是一样，所以无论是转动前臂，还是肘关节屈伸都会运用到长头及短头。

　　不过，在不同的角度用力，会分别对长头及短头带来不同刺激。

　　我们要同时训练长头及短头，因为短头突显了二头肌的高度，长头则形成了二头肌整体的厚度。

　　另外，大家不要忽略肱肌(Brachialis)，因为这组肌肉尤如二头肌及三头肌之间的分隔线，只要把它练好，你的手臂就会立体地显现二头肌及三头肌！

　　训练技巧

　　1. 顶峰收缩

　　这点很多朋友都忽略了！进行所有二头肌训练时，一定要将二头肌在顶峰收缩时「挤压，绷紧」，这为肌肉带来压力并刺激生长。以杠铃弯举为例，进行动作时要将杠铃提至及肩，并用力“挤压”二头肌，不能随便提起放低就算。

　　当你采用顶峰收缩，便会发现你的二头肌在发滚发胀！

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　　2. 全程动作

　　这是训练二头肌的一个重点！全程动作是一个动作由肌肉完全展开至完全收紧（从肌肉起点到终点，最大程度的收缩肌肉和伸展），这可以全面地刺激目标肌肉，促进生长。

　　可惜很多朋友为了追求训练重量的增重，不惜牺牲全程动作！这并不是明智的！

　　看图

　　上图是斜板弯举，全程运动理应是由0度位开始提至130度，并返回至0度位置，不过当重量超过肌力时，有些朋友倾向将动作局限于50度至100度，这会大幅减低训练对二头肌的刺激，实在得不偿失。

　　因此，大家应该着重全程动作多于训练重量。

避免Wrist Curls

　　3. 手腕前拗

　　有位朋友习惯在动作开始时，先拗手腕，才提起重量。这个动作会将重量分散到前臂，因此削弱了重量对二头肌的刺激，同时亦加在腕关节的磨损。

　　请在进行弯举时，手腕锁死，保持手腕跟前臂成一直线，尽量避免任何伸展。

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　　4. 没有控制动作质量

　　在提起重量时(向心运动），尽量避免用身体”甩”起重量，因为这根本反映不了二头肌的肌力，同时加大了腰椎压力。

　　在放下重量时(离心运动），要尽量保持至少1秒时完成，如果你完全放松，便浪费了离心运动对肌肉的刺激。

　　新手可以记住一秒上、一秒落，这将会十分有效。

　　动作介绍

　　以下的动作分别刺激长头、短头及肱肌，每个动作4 Sets，每Set 8-12下。

　　1. 长头的训练动作：

　　a. 上斜哑铃弯举

　　b. 直立杠铃弯举

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　　2. 短头的训练动作：

　　a. 斜板弯举

　　b.俯卧上斜弯举

　　3. 肱肌的训练动作：

　　a.锤式弯举

　　b. 斯科特弯举

　　c,正手杠铃弯举

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