共4个动作每个动作12次3组建议每周锻炼1-2次。哑铃重要建议使用5kg左右。3组每组间隔休息30秒

 

　　交替哑铃弯举

　　这个动作可以孤立锻炼两只手臂的肱二头肌，先是一只手臂然后另一只，你需要控制你的腰部，不要跟着手臂弯举而过分的甩动，将借力降到最低。在整个过程中，你需要控制你的哑铃确保每一次都沿着同样的轨迹举起和放下，让你的手臂得到充分的收缩和拉伸。

 

　　仰卧哑铃弯举

　　这个动作可以最大程度的拉伸你的肱二头肌，肱二头肌的运动轨迹就是从手臂自然往身后摆的位置开始的，在做这一个动作时，你无法借力，所以你可以选择较小的重量并严格要求自己的动作。

 

 

　　哑铃三面弯举

　　这个动作主要是对肱二头肌短头以及肱肌进行锻炼。第一面：首先腰背挺直，躺在斜凳上，双手正握住哑铃手臂自然下垂，肘关节伸直，手心向前。而后肱二头肌发力，缓慢的将哑铃举起，到达最高点时手腕稍向外旋，使动作对肱二头肌的刺激达到最大，最后控制手臂回到原处，并重复动作。第三面：回到直立坐姿，腰背挺直，掌心相对，腕关节中立，利用肱二头肌的力量进行弯举，注意开始动作手腕后手腕稍向下压，保持小臂放松整套弯举动作需注意使大臂与地面垂直，不要向前伸出。

 

　　哑铃集中弯举

　　这个动作主要是对肱二头肌肌峰进行锻炼。保持坐立姿势，腰腹收紧，身体前倾，双腿分开为肩宽1.5倍，左手支撑于左腿上，右手握住哑铃，斜45°向左侧身体，肘关节伸直，腕关节保持中立。而后肱二头肌发力，缓慢的将哑铃举起。哑铃到达左侧耳旁时手腕稍向外旋，使动作对肱二头肌的刺激达到最大，最后控制手臂回到原处，并重复动作。最后更换方向进行相同动作。

 

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