肱三头肌锻炼计划

　　肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉。也是最显眼的肌肉！拥有强壮的手臂是每个人的梦想！

　　顾名思义肱三头肌有三个头组成，长头，内侧头和外侧头

　　肱三头肌起止点：

　　起点：长头盂下结节、内侧头肱后桡神经沟、外侧肱骨后面大结节；三头合成一个肌腹，止于尺骨的鹰嘴突。

　　功能：带动手臂屈伸，收缩时手臂伸直，伸展时手臂弯曲

　　锻炼肱三头肌主要就是围绕着两个字：屈伸

　　任何屈伸的动作都会用到三头肌，下面我们就介绍一个经典的三头肌训练计划！

　　训练要点如下：

　　1.依靠复合动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。

　　2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。

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　　杠铃窄握卧推

　　这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。

　　动作要领

　　仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。

　　技巧：

　　1.关于握距，窄距卧推并不是越窄越好，一般说比肩膀微窄就好，每个人骨架不一样，试着自己调整。找到最佳角度

　　2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。

　　3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。

　　4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。

　　绳索下压

　　很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。

　　动作要领

　　并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。

　　技巧：

　　1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。

　　2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。

　　3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。

　　4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。

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　　孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

　　动作要领：

　　并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。

　　技巧：

　　1.应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。

　　2.手腕平直，固定不动。

　　哑铃颈后臂屈伸

　　能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。

　　动作要领：

　　坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。

　　技巧：

　　1.初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。

　　2.上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。

　　3.下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。

　　4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，窄距，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩。

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