二头肌向来都是男士集中训练的肌肉，因为这是最容易展示肌肉量的方法，同时强壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt，都给予人撑爆衣服的感觉。即使每天在做肱二头肌动作，有些人的臂围迟迟不涨，究竟是什么原因？看看你有没有犯这5大错误吧。

　　1. 没有锁紧手肘贴着身旁

　　即使看多经验老到的健身人士在弯举较重的重量时，都会犯下以下错误。弯举是一个单关节动作，在运动时你只需要活动肘关节，肩关节是保持不动的。不过，大家弯举时总是太贪心，举起过重的重量，因此运动时除了活动肘简节，更用上肩关节，将重量举起。无错，看来你能举起较重的重量，不过一部份的重量落在肩部的前三角肌上，变相分担了重量对二头肌的刺激。

　　因此，放下无谓的自尊心吧，重量适可而止，弯举时确保肘部贴着身体，以及前臂和地面成90度角，这才能对二头肌带来最大的刺激。

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　　2. 前臂活动幅度过少

　　在弯举过重的重量时，二头肌不够力量让前臂作全幅度动作，即是不能将完全垂下的前臂举至最高点，因此很多人一来不会完全垂下前臂，二来亦不能将重量举至最高点，于是乎除了动作肩关节，更加将背向后弯，这不单只未能有效训练二头肌，更加对脊柱带来压力，有受伤风险！重量适可而止，弯举时确保肘部贴着身体，以及前臂和地面成90度角。

　　3. 用高位拉力器弯举时，上臂低于水平线

　　当你做下图的动作时，看似十分简单，其实重点在于要上臂和地面成水平时，这样才可以最有效地利用二头肌将重量拉起。同时，和弯举一样，这个动作应只牵涉肘关节，请勿让肩关节活动。如果能够正确地运用这训练，这是一个非常有效的二头肌动作！

　　上臂没有和地面成水平

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　　4. 没有使用竖握及反握法

　　竖握法

　　反握法

　　以上两图显示了什么是竖握法及反握法，其实不同的握法是很重要的，因为可以刺激二头肌不同的肌肉组，使二头肌的发展更为全面。同时反握法更有助刺激前臂，可以使你的前臂和上臂更具美观比例。将反握法的弯举放在训练的最后吧，4-6星期后你会看到惊喜！

　　5. 总是用同一阔度及角度

　　改变角度刺激是健身最重要的关键之一，在训练二头肌时，大概都是用杠铃及哑铃吧，但其实这两个器具可以带来万千变化，握距可以分为窄、中、阔，利用健身椅可以调节角度上、中、下，更可以利用牧师椅，总之透过不同的弯举方法训练吧，掌握好各式的动作绝对会让你的二头练到爆！

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