手臂不够粗壮，穿上衣服，袖口总是空空的感觉。

　　你想要练出强壮二头肌吗？撑爆T-shirt,不是不可能！来试试今天的训练计划吧！

　　二头肌要变强大，就要掌握两重点：

　　1. 负重往上增加

　　2. 足够刺激他的组数

　　这里有一组很实用的菜单，一周安排两天的训练，训练课表设计特殊在于交错（高次数 / 低重量）和（低次数 / 高重量），达到训练效果。要记得是情况负重要往上提升，并且专心感受肌肉的运动。大约4~6周，就可以看见训练的成效！

　　Tips：如果对体能有自信，可在完成两项训练中间，加入不同肌群的小训练，把握训练时间。

　　第一天：

　　1. 站姿杠铃弯举

　　各组次数：12、6、12、6/下 共4组

　　组间休息：90、120、90、120/秒

　　2. 坐姿哑铃锤式弯举

　　各组次数：12、8、12、8/下 共4组

　　组间休息：90、120、90、120/秒

　　3. Cable滑轮弯举

　　各组次数：10、5、10、5/下 共4组

　　组间休息：各组两分钟

　　4. 训练凳上单臂弯举

　　各组次数：10、10/下 共两组(左右互换为一组)

　　组间休息：各一分组

　　Day２：

　　1. Cable滑轮弯举

　　各组次数：12、6、12、6/下 共4组

　　组间休息：90、120、90、120/秒

　　2. 训练凳上单臂弯举

　　各组次数：12、8、12、8/下 共4组

　　组间休息：90、120、90、120/秒

　　3. 坐姿哑铃锤式弯举

　　各组次数：10、10/下 共2组

　　组间休息：各一分钟