二头肌向来都是男士集中训练的肌肉，因为这是最容易展示肌肉量的方法，同时强壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt，都给予人撑爆衣服的感觉。乍看之下，二头肌的训练是简单的举起、放下，但如果在动作过程加点变化，二头肌的发展可以更为全面！试试以下的练习方法，更进一步感受二头肌吧！

　　弯举变式

　　呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。

　　接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然後再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。　　  

　　弹力带二头弯举

　　找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。做满8下后，再拿掉弹力带，剩下杠铃弯举（一样做满6-8下）。最后再放掉杠铃，拉起弹力带做弯举直到力竭。

　　弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，所以你要更有意识的去控制速度。此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。

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　　窄握反向划船

　　反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

　　脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

　　斜板二头弯举

　　双手伸直放在斜板上，确认胸部靠紧斜板，腋下夹住斜板，进行二头弯举。由於手肘向前伸直，会带给前臂更多张力，在训练的重量上应从轻开始。

　　利用斜板卡住你的腋下，换句话说，不同于一般的弯举会借力，斜板弯举会迫使你必须完全专注在二头肌（特别是二头肌短头的部分）的运作上。

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