想要粗壮的手臂吗？想要撑破衣袖的手臂吗？如果你是一个健身爱好者，强壮的胳膊应该是每个人都渴望的！

　　遗憾的是，大多数训练者并未能实现目标。

　　这些训练者错在何处？很简单。他们过于注意单关节手臂训练动作。可惜，日复一日的弯举并没有给他们带来想要的结果！

　　手臂训练训练有一条法则：你必须专注于提高复

合动作的重量。复合动作是指那些包含多个关节、能够让你使用更大负荷的训练动作。

　　下面是一个非常复杂的模型，它描述了手臂训练金字塔。

　　（孤立手臂训练动作，上肢推类与拉类动作，深蹲与硬拉）

　　1.深蹲与硬拉

　　为什么说深蹲和硬拉对手臂发展很重要呢？主要有两个原因。

　　·身体总是成比例地发展。

　　·后侧链条力量和核心稳定性能够为提高上体力量提供基础。

　　腿部训练能发展手臂吗？

　　你很少看到某人有着粗手臂和纤细的双腿。的确，这种人并非绝对不存在——但对于自然训练者而言，手臂的生长往往伴随着全身肌肉的生长。

　　大多数训练者都应该先专注于深蹲和硬拉，直到力量达到一定的水平。

　　深蹲和硬拉可以提升你整体的力量！如果你是深蹲和硬拉高手。那你的手臂绝对不会差

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　　2.上肢推类和拉类动作

　　找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的！在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激！

　　如果你想拥有粗胳膊，下面的训练动作效果最佳：

　　推类动作——负重俯卧撑（用弹力带、铁链、杠铃片提供阻力；卧推，窄握卧推，地板卧推，上斜卧推，下斜卧推，肩上推举，负重双杠臂屈伸。

　　拉类动作：负重反手引体向上，负重正手引体向上，俯身划船，T杠划船，单臂划船，各种坐姿划船，反式划船

　　孤立动作有价值吗？

　　采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作相当于锦上添花。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主，在这个前提下，增加一些孤立动作，能够进一步提高手臂围度。

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