上肢

肱二头肌训练:你不知道的秘密

责任编辑:小编 2016-05-24

  关于二头肌,到底有什么秘密?而这些秘密又要如何运用在训练上?

  在下面这段会讲解许多没用的解剖学与肌动学的知识,有些不一定能够运用在训练上,但或许对于你来说会有其他的启发

  一、二头肌的解剖学

  俗称的二头肌,全名是肱二头肌(biceps brachii),它的结构不简单,事实上它有两个头(head),你可以看上面的Marc Fitt,他的二头肌的确隐约分成两股

  解剖示意如下图,外侧的是长头(有标绿色),内侧的是短头,而这两个头除了长度不同之外,近端附着点也不同,因此功能上有一些差异。

  长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoid tubercle),

  短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoid process),

  两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radial tuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipital aponeurosis)。

  肌肉从哪里连到哪里有点太琐碎了,我们只要知道 借由这些差异,试着孤立训练长头与短头是可行的,

  练肌肉嘛!由孤立肌肉达到最佳的肌肥大,这是很重要的。

  二、二头肌的功能

  二头肌最为人知的功能就是手肘的屈曲(elbow flexion),如下图示意

  另外一个也是很重要,但却很少人知道的功能 ── 前臂的旋上(supination),如下图所示,旋上,简单来说就是让手掌朝上

  除了1.手肘的屈曲 2.前臂的旋上,接下来这三个功能又更少人知道了,(虽然这不是它的主要功能)

  由于二头肌的起始点跨越了肩关节,二头肌还可以进行肩关节的动作,包括:3.屈曲(flexion)、4.外展(abduction)、5.水平内收(horizotal adduction)

  ↑肩部屈曲(flexion,长头短头都有参与)

  ↑肩部外展(abduction,长头)

  ↑肩部水平内收(horizontal adduction,短头)

  其中肩关节屈曲是长、短头都可以做的事,外展则是专属于长头(跟长头的走向有关),水平内收则是专属于短头(跟短头的起点、终点有关)

  另外肌电图(EMG,Electromyography)显示,长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性,然后随着肌肉收缩变短,而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

  长头强                                  短头强

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  三、这些功能如何运用在训练

  1. 二头肌训练动作的小原则:

  首先,由于二头肌的主要功能为肘部的屈曲与前臂的旋上,所以锤式弯举(hammer curl)对于二头肌的训练效果就不如一般的二头肌弯举(biceps curl)了,因为锤式弯举并没有包含旋上的部分,

  但也不是说锤式弯举就没有意义,锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。

  所以练二头肌时最好优先选择二头肌弯举,另外你在做哑铃二头肌弯举时,不用一开始就维持旋上,最好能由前臂的中立位置(neutral position)渐渐转为旋上,让你的二头肌舒张──收缩幅度增大

  2. 如何侧重在长头?

  由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性,也就是手臂还没弯上来时,所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要,底下这个动作──斜躺弯举(incline biceps curl),可以增加长头的徵招

  因为把手臂放在身体后面,可以拉长长头,让长头在弯举时能有更多的空间(ROM, range of motion)处在高活性状态下。

  另外滑式弯举(drag curl)也是一种选择

  滑式弯举要点为杠铃沿着身体上升,借由上升过程中,让二头肌长头在肩膀的部分被拉长,从而增加长头的最大活性时间。

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  3. 讲完长头了,那短头怎么练呢?

  短头的训练原则有点特别,这个原则就是让长头不要工作,长头不工作,一不做二不休,于是负担都落在短头上,

  我们刚刚提过"长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性,然后随着肌肉收缩变短,而活性下降"那么我们就利用这点,选择一些动作,让长头一开始就处于收缩状态。

  例如:

  滑轮侧弯举(High cable curl)

  滑轮侧弯举的特色是肩膀外展,于是乎二头肌长头一开始就处于缩短的状态,前面提过"缩短的长头是低活性的"还记得吧?

  传教式弯举(preacher curls)

  这个动作让肩膀处于屈曲的状态,于是长头也变得比较短(还记得肩关节的屈曲吗?不记得就往上滑吧~)缩短的长头是低活性的。

  传教式弯举这个动作我比较例外地建议用机械器材去做,

  为什么?

  因为"短头在弯举后期(快要弯到顶点时)活性较强" 还记得吗?

  但是呢,如果你用杠铃操作,弯到最接近顶点时,反而重量就被手肘撑着,二头肌就不用出力,相信许多人都有经验。所以机械器材能够持续提供阻力反而会比较好。

  另外一个可替代传教士弯举的方案──俯身斜板弯举(spider curls)

  俯身弯举的要点就是身体向前倾斜、让手臂在身体前方、手臂垂直地面,

  它的好处在于它除了一开始就让长头缩短,它在后期还能够持续地提供足量的阻力,让短头获得充足的训练。

  4. 所以总结一下,如果你爱练二头肌,

  那么一个可行的、有效率的课表可以这样:

  传统弯举x2组+一个长头动作x2组+一个短头动作x2组 每个礼拜一次

  甚可以再多加锤式2组。或是任选3个动作x3三组,排法有很多。

  但不是越多组数越好,每个肌群都有它的负荷极限,

  肌肥大大师Brad Schoenfeld博士建议:一个礼拜二头肌训练不要超过9组左右,一来是怕二头肌过度负荷,二来是怕影响训练背肌的效率

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  四、额外有关二头肌的几个知识

  1. 如果要建造出惊人的、突出的小山丘,二头肌长头会比较重要,但整体来说两者质量差不多

  2. 为什么有些人卧推时二头肌会酸?因为卧推为肩关节的水平内收,

  刚好二头肌短头也有这个功能,于是就一起工作啦!另外,上斜卧推或哑铃前平举(front raise)时,肩关节的动作包含屈曲,于是长头、短头也都会参与动作。

  3.这是在外国健身网站广为流传的:弯举时握距不同,也会对两个头造成不同影响,宽握比较focus在短头,窄握比较focus在长头,但我没搜寻到决定性的肌电图研究,(如有网友看见,感谢通知)

  倒是看到一份研究写说"跟正常握距比起(正常握距为肩宽),窄握会减低二头肌长头活性13%,宽握并不会增加太多二头肌活性,反而可能会造成手腕、手肘不适。

  4. 前面提到,虽然锤式虽然不能完全地训练二头肌,但锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。

  练锤式有两个优点:

  1)更有线条的手臂

  2)肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌,如果强化这两者的话,那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。

  5. 如果你的目标是建造粗壮的手臂,那么除了二头肌之外,肱肌、三头肌、三角肌等等,都是不能被忽略的。二头肌只占手臂的一小部分。

  6. 高耸的二头肌固然很帅气,但更帅气的是全身均匀的发展

  除了二头肌之外,全身的大肌群应该优先训练,例如胸、背、腿、肩,甚至你背肌练很多了(或是已经加入反手引体)了,二头肌都可以不用练。

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