俯卧撑的渐进模式

　　毫无疑问！俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作！。在发展上肢及核心肌力时，俯卧撑以及各式变化都非常有效！

　　不幸的是，我们发现许多人的俯卧撑是需要改进的。

　　当你询问任何人时，你能做出“一个好的俯卧撑”吗？多数人都会说“可以”，但事实上，许多人的俯卧撑姿势是不佳的。

　　你的俯卧撑标准吗?

　　在功能性运动测试（FMS）躯干稳定度之俯卧撑（Trunk Stability Push-Ups）检测中，提供一个“好的俯卧撑”标准，来测试一下看看你能否完成一个完美的俯卧撑动作！

　　测试目的：评价脊柱的稳定性，双侧对称性和肩带的稳定性。

　　测试方法：视频如下

　　（1）俯卧，两手与肩同宽撑地，腰椎保持自然伸直姿势；

　　（2）双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，腰椎始终保持自然伸直姿势；

　　（3）如果不能完成此动作，可以将双手放在与下颌平行位置，再完成一次动作

　　评分标准：

　　3分：标准俯卧姿势完成动作；全过程保持腰椎自然伸直姿势。

　　2分：降低难度完成动作，全过程保持腰椎自然伸直姿势。

　　1分：不能按照要求完成动作。

　　0分：测试过程中任何时候，运动员感觉身体某部位出现疼痛。

　　接下来，我们会来介绍俯卧撑的渐进动作，依照您的能力水平选择适当的难度，然後再慢慢渐进到更困难的水平。进行俯卧撑前，要记住一个重点，臀部及腹部要缩紧，这是非常重要的

　　检测为《1分》的人在训练俯卧撑这个动作前，先训练前侧的躯干稳定度是个不错的主意。一般来说，我会透过以下的方式来改善身体前侧核心肌力：

　　■ 平板支撑

　　■ 抗力球推出

　　■ 离心上斜式俯卧撑+腿内收

　　渐进难度最基础是「离心上斜式俯卧撑」，让手放在杠铃或卧推凳上，可以减少核心及上背的负荷，让动作变的轻松。在俯卧撑动作中，强调放慢「离心部份」有助於学习动作的模式。

　　两腿之间夹住一个软垫是一个非常有效率的指导方式，让你在动作全程中得以保持核心的活化。挤压软势的动作可以激活髋内收肌，这有助於促进核心的活化。当核心稳定度及上肢肌力改善了，你可以逐渐降低上斜的幅度，让身体慢慢接近地面水平。

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　　检测为《2分》的人可以从以下这些动作开始，来渐进到完美的俯卧撑动作。

　　■ 底部开始的俯卧撑

　　从底部开始的版本是教导客户如何维持核心稳定度很好的渐进动作。我会让客户一次只做一次，每次做完之後，重新在设置好姿势後，才再进行下一次。

　　■ 底部维持的俯卧撑

　　等长俯卧撑。这个变化方式可以有效的训练核心稳定度及上肢肌力，对於无法连续做数次俯卧撑的人来说，这是个很好的方式。

　　■ 标准的俯卧撑

　　检测为《3分》的人：代表你可以标准的完成俯卧撑，但仅仅是这样并不足够！

　　你可以试试不同的变化动作来增加核心及肩膀的挑战，而非单纯增加阻力。

　　■ 下斜俯卧撑

　　■ 下斜抗力球俯卧撑

　　■ 吊环式俯卧撑

　　■ 蜘蛛人式俯卧撑

　　■ 单手俯卧撑

　　■ 弹力带俯卧撑

　　■ 单脚俯卧撑

　　■ 登山者俯卧撑

　　■ 负重俯卧撑

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