手臂二头肌是许多男性偏爱训练的部位，顾名思义：肱二头肌有两个头：短头与长头之分，透过不同角度刺激会让你的二头肌更饱满，同时也会不同程度地锻炼到手臂肱桡肌、肱肌与喙肱肌。

　　二头肌的主要功能就是负责肘部的屈曲！所以我们进行锻炼的时候主要的关节运动就是屈肘i（各式的弯举）

　　而锻炼的方法不外乎是利用哑铃或杠铃，搭配不同握法（锤握、反握、正握），来进行弯举训练，促进二头肌成长。

　　乍看之下，二头肌的训练是简单的举起、放下，但如果在动作过程加点变化，可以让你的二头肌的发展可以更为全面！

　　4个二头肌锻炼变化式！

　　1.佐特曼弯举

　　呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。

　　接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。

　　※如前言所提，二头弯举可以训练到很多小肌肉，Zottman Curls即是在一次动作中，透过角度的变化去刺激二头肌。

　　2.弹力带弯举

　　找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。

　　做满8下后，再拿掉弹力带，剩下杠铃弯举（一样做满6-8下）。最后再放掉杠铃，拉起弹力带做弯举直到力竭。

　　弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，所以你要更有意识的去控制速度。此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。

　　3.窄握反向划船

　　反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

　　首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

　　脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

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