肱二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位！主要锻炼方法是各式各样的弯举！

　　肱二头肌顾名思义有两个头组成：长头和短头！

　　既然有长头和短头之分，那不同的弯举动作中是否会侧重点不同呢？

　　一起来看：如何更好的练二头肌（长头和短头动作推荐！）

　　解剖图，外侧的是长头(有标绿色)，内侧的是短头，而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。

　　长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoid tubercle)，

　　短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoid process)，

　　两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radial tuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipital aponeurosis)。

　　肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

　　长头

　　由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要，底下这个动作──斜躺弯举(incline biceps curl)，可以增加长头的徵招

　　推荐锻炼动作：斜躺弯举

　　因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM, range of motion)处在高活性状态下。

　　从这个位置，长头的预拉伸的起始位置，这意味着它能够充分拉伸肌肉更强的收缩。

　　短头

　　刚刚提过"长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降"那么我们就利用这点，选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。

 　　推荐动作：传教式弯举

　　这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的。长头未完全拉伸，使得它在倾斜卷曲期间相比，它的作用有所放松。相反，短头获得了更多的刺激。

　　另外一个可替代传教士弯举的方案──俯身斜板弯举(spider curls)

　　俯身弯举的要点就是身体向前倾斜、让手臂在身体前方、手臂垂直地面，

　　它的好处在于它除了一开始就让长头缩短，它在后期还能够持续地提供足量的阻力，让短头获得充足的训练。

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