粗壮的手臂，我想是所有男性所梦寐以求的。哑铃集中弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，不管是健身还是健美，这个动作都是不可缺少的。

　　主要锻炼：肱二头肌。

　　1.地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　　2.收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　视频教学：

　　注意事项：

　　1.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　　2.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

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