肱三头肌必备动作：仰卧杠铃臂屈伸

　　肱三头肌顾名思义分为三个头（长头，内侧头，外侧头）

　　锻炼肱三头肌主要是围绕着“伸肘”这两个字！肱三头肌最主要的功能就是是手臂伸展！（和肱二头肌相反）

　　具体动作又分为单关节和多关节的动作！

　　多关节：各类推的动作！卧推，俯卧撑，双杠臂屈伸，垂直推举等等

　　单关节：绳索下压，仰卧臂屈伸，过顶臂屈伸，俯身臂屈伸等等

　　在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！

　　下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（窄卧推，双杠臂屈伸）2个单关节（绳索下压，仰卧杠铃臂屈伸）

　　动作一：窄卧推3组*8-10

　　更窄的握距降低了胸肌的参与度，而让肱三头肌承担更多的压力。

　　虽说是窄距蛋也不要太窄

　　如果握距太窄，容易引起手腕不适，还会不稳定，降低对杠铃的控制，降低使用重量。卧推时运动范围也会减少，因为手会先碰到胸口而杠铃无法降低到胸部。

　　握距建议是双臂平行，和肩部同宽：这样的握距能增加训练者对杠铃的控制同时能使用更大的重量。双臂也能降到躯干两侧以下增加杠铃的运动距离。也会令到三头肌的参与度最大化。

　　动作二：双杠臂屈伸 3组*8-10

　　为了更加专注于肱三头肌，你的身体姿势需要尽量保持身体垂直地面，前倾偏会向于胸肌

　　动作过程

　　1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个过程中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

　　2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸展，身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　　向上推时，肩关节与肘关节应同时活动

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　　动作三：仰卧杠铃臂屈伸 3组*15

　　1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

　　2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将肘关节伸直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

　　动作四：绳索下压 3组*15

　　并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

　　腕关节固定，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　　提示：

　　1.在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

　　2.肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动。只是前臂运动

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