手臂是很多男生最喜欢锻炼的部位！当你去到健身房！你会看到很多人在进行各式各样的二头弯举，三头伸展！

　　当然，二头和三头肌是整个手臂的肌肉重点！他们是手臂上体积最大也是最亮眼的肌肉，但是我们似乎忘了前臂肌群！

　　前臂肌群属于小肌群，在很多动作中都会得到辅助训练！比如各类拉的动作，就是因为这样，导致很多人容易忽视它们！

　　直接的前臂训练是痛苦的，无聊的，特别是在训练结尾！而且因为是小肌肉群，专门心思花时间去练会很没有效率！

　　但是有没有一个运动能够一鱼多吃，同时构建瞩目的二头肌的同时也让你的前臂兼顾到呢？

　　答案就是：佐特曼弯举！

　　这是一个伟大的手臂锻炼动作！但是健身房却少有人使用，它在弯举的基础上增加了前臂的旋转，让你技能保证二头肌的锻炼，又加强前臂肌群！两全其美。

　　佐特曼弯举演示

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　　1.呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。

　　2.手掌向上开始弯举，达最高点后前臂内旋，将你的手掌完全转向朝下

　　3.然后控制着让哑铃慢慢下降。到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，然后前臂外旋（手掌朝上）回到一开始的预备姿势。如此重复。

　　做4组，2组8-10次，以及2组15-20次。

　　提示：和其他弯举的要领一样，大臂固定不要产生肩部的屈曲，身体稳定不要摇晃！

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