肱二头肌的训练

　　隆起的小山丘是男士健壮的象征！手臂肱二头肌是大部分人开始去健身房拿起哑铃第一个做的动作！

　　如何让你的小山丘高耸起来呢？今天就为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍，最后是一些锻炼心得分享！

　　几个简单提示：

　　1. 选择适当的重量，大约10RM

　　2. 弯举时身体不要过度晃动

　　3. 弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉

　　4. 不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。

　　5. 二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练

　　二、如何完整训练二头肌(长头+短头)？

　　1.长头动作介绍

　　A.斜躺弯举(incline biceps curl)

　　动作要点为手臂刚开始要打直

　　B.滑式弯举(drag curl)

　　动作要点为杠铃沿着身体上升

　　2. 短头动作介绍

　　A.滑轮侧弯举(High cable curl)

　　动作特色是肩膀外展

　　B.传教式弯举(preacher curls)

　　动作建议用机械器材去做，

　　C.俯卧弯举(spider curls)

　　动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方

　　3. 如何排课表

　　a. 传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组 每个礼拜一次

　　或是任选3个动作x3三组，排法有很多。

　　b. 不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组

　　c. 练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天

　　d. 如果背练很多的话可以不用练二头

　　e. 但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chin up都好)

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