俯身划船是背肌训练中的王牌动作！但是很多人却忽视了另外一个重点！那就是肱二头肌！

　　屈肘是划船动作中主要的关节运动之一！其实我们在背部的锻炼中都会很好的刺激到二头肌！特别是加入一些小小的变化之后，效果比孤立的弯举来的更好！

　　推荐两个高性价比的动作！

　　动作一：反握杠铃划船！

　　你想要更大的小山丘吗？使用反握的杠铃划船会让你惊喜的！相比花多余时间去做孤立训练，这无疑是一举两得！

　　反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活，而且比孤立动作能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力！

　　如何做！

　　采用反握：握距比肩膀微宽，微微外展肩部。

　　站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋）膝盖微微弯曲，脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！

　　保持杠铃始终贴近身体中心！

　　肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，让杠铃碰到肚脐即可然后保持静止两秒。

　　然后慢慢打开肩胛同时送出手肘

　　动作二：反握反向划船！

　　和杠铃划船相似！反向划船是我最钟爱的练习之一！它将会募集到更多的肱二头肌参与！相信如果你试过就会知道其好处！

　　利用杠铃及深蹲架（或史密斯机器）

　　首先，先将杠铃的高度调整到“臀部”附近位置。确认卡槽固定后，即可躺在杠铃下方。接着，双手略比肩宽抓住杠铃（反握手心朝上），乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

　　肘关节带动上拉，让胸口靠近杠铃后停顿一秒，感受背部肱二头肌紧缩。再有控制的下放，直到双手伸直即可。

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