坐姿窄握托臂直杆弯举：

　　主要锻炼：肱二头肌。

　　1.坐在长凳上，哑铃置于双腿之间。屈膝腿打开，双脚置于平地上。双手提起杠铃并把你上臂背部抵住大腿内侧（大约距离膝盖一分米），反握并且握距小于肩宽。这是动作的起始位置。

　　2.保持上臂固定，利用肱二头肌弯举重量。只有前臂移动。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩部高度。

　　3.挤压肱二头肌顶峰收缩一秒，然后慢慢地把杠铃放回到起始位置。

　　注意事项：

　　1.在任何时候都要避免摆动的动作。

　　2.呼吸方法：肱二头肌弯举重量时呼气，回到起始吸气。

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