单臂牧师凳哑铃弯举是锻炼肱二头肌最有效的动作！很够更好的孤立锻炼肱二头肌，使肱二头肌更加饱满

　　主要锻炼：肱二头肌。

　　1.用右手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。这是动作的起始位置。

　　2.利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置。

　　注意事项：

　　1.呼吸方法：弯举重量吸气，回到起始呼气。

　　2.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

　　变化：你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。

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