蜘蛛弯举（Spider curl）是二头肌孤立训练的一个经典动作！深受健美运动员欢迎！

　　蜘蛛弯举的特点！

　　蜘蛛弯举（Spider curl）是在身躯前方进行，所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。

　　肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

　　起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的。可以注重肱二头肌的短头

　　虽然动作看似变化不大，但相比起其他二头弯举，蜘蛛弯举（Spider curl）除了能防止过多误用身体摇晃借力外，最重要的分别其实是在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。

　　普通的二头弯举（Bicep curl）在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举（Spider curl）就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。

　　如何做？

　　使用哑铃和杠铃

　　1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　　2.收缩肱二头肌，用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。

　　3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　　要点提示：

　　1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

　　2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

　　3.也可以单手训练，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

　　4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量

　　5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点重量

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