强化前臂肌群：5个动作推荐

　　前臂是不起眼的小部位，很多人常常会忽视它！其实不管是健美的角度还是功能性的角度来看，前臂都是至关重要的！

　　前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全！在各类主要训练中细弱的前臂肌群将会是你的累赘

　　前臂肌群主要是负责旋转肘关节，以及腕关节的屈伸！今天要给大家推荐几个非常棒的前臂强化训练！

　　1.正握的弯举！

　　弯举时采用正握会让你的前臂更多刺激！如图片所示：采用缆绳或杠铃，正握，然后进行二头弯举的训练！

　　2.哑铃前臂旋转

　　如图片示范：采用可拆卸的哑铃，将一端哑铃片卸下，单手抓握哑铃，另一只手扶住肘关节使其固定！然后将小臂向内旋转，然后向外旋，或者是反过来做都可以。

　　3.前臂的屈伸

　　同样的起始姿势，采用对握抓握哑铃，保持肘关节和肩关节稳定。然后向前伸展，然后再向后拉回！

　　4.手腕卷重物

　　这是一个不错的方法，利用腕关节不断卷曲提起重物！能够全面彻底地作用于前臂肌群

　　选择一个木棍，然后用绳子拴住杠铃片或哑铃，手心向下握直柄两侧。然后注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。

　　5.佐特曼弯举

　　加入了前臂的旋转，可以让你锻炼二头肌同时，获得更好的前臂肌群刺激！

　　呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。

　　接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。