肱二头肌：史密斯仰卧弯举

　　用哑铃杠铃做的二头弯举你很熟悉了吧，方式也各种各样！

　　但是除了杠铃哑铃之外呢，要如何利用自身体重来训练二头肌呢？

　　试试史密斯仰卧弯举：利用自身体重进行弯举训练！和反向划船有些类似！

　　优点：在锻炼二头肌的同时兼顾发展你的核心力量！

　　如何做？

　　1.选择一根固定的横杆，史密斯架会比较方便，可以自由调整高度！

　　2.如图所示：双手抓握把手，身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！

　　3.大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放！

　　4.手肘要保持在身体前方，避免往後拉用了背部肌肉

　　用史密夫架会方便调整动作难度

　　提示：

　　1.核心肌群要收紧不要偷懒，对抗重力，保证脊椎不屈曲，骨盆处于中立位！

　　2.身躯越倾斜，难度就越大！

　　3.手腕卷曲会更容易发力这是一个二头肌孤立动作，所以尽量保证你的大臂固定！